რატომ გვიჭირს ისეთი მარტივი მიზნების შესრულება, როგორიცაა მეტი წყლის დალევა, ყოველდღიური სიარული ან ელფოსტის მოწესრიგება? პასუხი ხშირად ჩვევებშია – ან მათ ნაკლებობაში.
ჩვევა წარმოადგენს ქმედებას, რომელსაც ფაქტობრივად ავტომატურად ვასრულებთ, განსაკუთრებული გონებრივი ძალისხმევის გარეშე მაგალითად, კბილების გახეხვა ან მანქანის მართვა – აქტივობები, რომლებიც თავდაპირველად დიდ კონცენტრაციას მოითხოვდა, დროთა განმავლობაში უმტკივნეულო და ავტომატური ხდება.
მიზნების მიღწევა იშვიათად არის მხოლოდ ნებისყოფის საკითხი. წარმატება ყოველდღიურ ჩვევებშია, რომლებიც პროგრესს უწყობს ხელს. სწორედ ამიტომ განსაკუთრებით სასარგებლოა “ჩვევების დაკავშირების (Habit Stacking)” მეთოდი.
რა არის ჩვევების დაკავშირება?
ჩვევების დაკავშირება გულისხმობს ახალი ჩვევების მიბმას უკვე არსებულზე. მაგალითად, თუ შენი მიზანია მეტი წყლის დალევა, ახალი ჩვევა — ერთი ჭიქა წყლის დალევა — შეგიძლია დააკავშირო კბილების გახეხვის ჩვევას. ყოველ ჯერზე, როცა იხეხავ კბილებს, ერთი ჭიქა წყალსაც დალევ. თავიდან თავს უნდა გაახსენო, მაგრამ გარკვეული დროის შემდეგ, ეს ქმედება ავტომატურად იქცევა ჩვევად.
ეს მიდგომა ეფუძნება ჯეიმს კლირის წიგნში “Atomic Habits” აღწერილ ოთხ პრინციპს:
- გახადე ჩვევა ხილვადი
- გახადე ჩვევა მიმზიდველი
- გახადე ჩვევა მარტივი
- გახადე ჩვევა დამაკმაყოფილებელი
წყლის დალევის მაგალითზე: ქმედება ხილვადია, რადგან კბილების გახეხვას უკავშირდება; მიმზიდველია, რადგან თქვენს მიზანს ემსახურება; მარტივია, რადგან უკვე ნიჟარასთან იმყოფებით; დამაკმაყოფილებელია, რადგან დღის დასაწყისშივე რაღაც სასარგებლო გააკეთეთ.
ჩვევის ჩამოყალიბება რთულია
კვლევები გვიჩვენებს, რომ ახალი ჩვევის ფორმირებას შეიძლება თვეები ან წელიც კი დასჭირდეს. ქმედების ავტომატიზაცია გონებაში მრავალჯერად გამეორებას მოითხოვს. რაც უფრო ხშირად აკავშირებთ ორ მოქმედებას, მით უფრო მჭიდრო ხდება მათ შორის კავშირი. საბოლოოდ, ახალი ჩვევა ბუნებრივად ჩამოყალიბდება – ისე, რომ მის შესრულებაზე აღარ დაფიქრდებით.
როგორ დავიწყოთ?
1. გააანალიზეთ თქვენი არსებული ჩვევები
სანამ ახალ ჩვევებზე დაფიქრდებით, გააცნობიერეთ უკვე არსებული ყოველდღიური რუტინები – ქმედებები, რომლებსაც ფიქრის გარეშე ასრულებთ:
- კბილების გახეხვა
- დაძინება ან გაღვიძება
- დილის ყავის მომზადება
- შვილების გაშვება სკოლაში
- ლანჩის დროს სოციალური მედიის შემოწმება
- ძაღლის გასეირნება
- სადილის მირთმევა
გაითვალისწინეთ ასევე გარეშე მოვლენები, რომლებიც რეგულარულად ხდება – მაგალითად, შეტყობინებების მიღება ან ადრე დილით მზის ამოსვლა. ესენიც შეიძლება გამოიყენოთ ახალი ჩვევებისთვის “მაპროვოცირებელ” ფაქტორებად.
2. გამოიყენეთ ჩვევების დაკავშირების ფორმულა
ჯეიმს კლირი გვთავაზობს მარტივ ფორმულას:
“მას შემდეგ/მანამდე, რაც [არსებული ჩვევა], მე [ახალი ჩვევა] შევასრულებ.”
მაგალითად: “მას შემდეგ, რაც საღამოს კბილებს გავიხეხავ, მომდევნო დღისთვის ტანსაცმელს მოვამზადებ.”
3. დაიწყეთ მარტივად და იყავით კონკრეტული
ახალი ჩვევის წარმატებით დანერგვას ხელს უწყობს მისი სიმარტივე. რაც ნაკლები წინააღმდეგობაა, მით უფრო დიდია ჩვევის დამკვიდრების შანსი.
დააკონკრეტეთ დრო და ადგილი. მაგალითად, თუ გსურთ ელფოსტის მოწესრიგება, თქვით: “მას შემდეგ, რაც ბოლო წერილს გავაგზავნი, 10 წუთს დავუთმობ შეტყობინებების საქაღალდეებში დახარისხებას.”
4. შექმენით აზრიანი კავშირები
ორ ჩვევას, რომელთა დაკავშირებასაც ცდილობთ, უნდა ჰქონდეს ლოგიკური ან ემოციური კავშირი.
მაგალითად, თუ ახალი ჩვევა ნაკლებად სასიამოვნოა (როგორიცაა წყლის დალევა), დაუკავშირეთ ის სასიამოვნო ჩვევას (მაგალითად, საუზმეს), რათა დადებითი ასოციაცია შეიქმნას.
ან პირიქით – დაამატეთ სასიამოვნო ჩვევა მოსაწყენ რუტინას. მაგალითად, ჭურჭლის რეცხვა შეიძლება დაუკავშიროთ აუდიოწიგნის მოსმენას, რაც ამ აქტივობას უფრო სასიამოვნოს გახდის.
ჩვევების დაგროვების პრაქტიკული მაგალითები
აი, რამდენიმე იდეა ჩვევების დაგროვებისთვის პროფესიულ და პირად ცხოვრებაში:
- დაძინებამდე მომდევნო დღისთვის ტანსაცმელს მოვამზადებ.
- სანამ დავიძინებ, ტელეფონს “არ შემაწუხოთ” რეჟიმზე გადავიყვან.
- მას შემდეგ, რაც დილის ყავას მოვამზადებ, 15 წუთს დავუთმობ უცხო ენის შესწავლას.
- სადილის შემდეგ თეფშს პირდაპირ ჭურჭლის სარეცხ მანქანაში მოვათავსებ.
- კომპიუტერის ჩართვისთანავე 15 წუთს ელფოსტის დახარისხებას დავუთმობ.
- დილის ყავის დალევამდე ერთ ჭიქა წყალს დავლევ.
- კლიენტისთვის მასალის გაგზავნის შემდეგ მაშინვე ინვოისს მოვამზადებ.
- სამუშაო დღის ბოლოს ლეპტოპის დახურვის შემდეგ 10 წუთს სამუშაო სივრცის დალაგებას დავუთმობ.
- მანქანიდან გადმოსვლისას ნაგავს გადავყრი.
